Одна тренировка по интервальной ходьбе в неделю может умеренно снижать жировую массу и улучшать выносливость у малоподвижных взрослых с избыточной массой тела и абдоминальным ожирением. В рандомизированном исследовании результаты такого режима статистически не отличались от эффекта трёх тренировок в неделю, однако авторы подчёркивают, что работа не была рассчитана на надёжное доказательство равной эффективности двух программ.
Исследование провели специалисты Школы общественного здравоохранения медицинского факультета имени Ли Ка Шина Университета Гонконга (School of Public Health, LKS Faculty of Medicine, The University of Hong Kong). Результаты опубликованы в журнале Nature Communications.
В исследовании участвовали 315 взрослых
Одноцентровое рандомизированное контролируемое исследование проходило в Гонконге. В него включили 315 взрослых китайского происхождения в возрасте от 18 лет. Все участники имели избыточную массу тела и абдоминальное, или центральное, ожирение — избыточное накопление жировой ткани в области живота.
Средний возраст участников составлял 48,2 года, около 65% из них были женщинами. Средний индекс массы тела — показатель, рассчитываемый по соотношению массы и роста, — достигал 28,7 кг/м², а средняя окружность талии — 94,8 см.
Участников случайным образом распределили поровну на три группы. Первая занималась высокоинтенсивными интервальными тренировками один раз в неделю, вторая — трижды в неделю. Контрольная группа каждые две недели посещала занятие по вопросам здоровья продолжительностью 150 минут.
Программа продолжалась 16 недель. Затем исследователи наблюдали за участниками ещё 16 недель без предоставления тренировок.
Общий объём нагрузки был одинаковым
Обе тренировочные группы выполняли по 75 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки в неделю. Различалась только частота занятий.
При трёхдневном режиме участники занимались по 25 минут три раза в неделю. Каждая тренировка включала четыре четырёхминутных периода интенсивной ходьбы на беговой дорожке. Во время них частота сердечных сокращений должна была достигать 85–95% индивидуального максимального значения. Между интенсивными отрезками участники по три минуты шли в более спокойном темпе.
При однодневном режиме человек выполнял три таких 25-минутных блока в течение одного занятия. Между блоками предусматривались перерывы продолжительностью от 15 до 30 минут. Таким образом, речь шла не о короткой прогулке раз в неделю, а о достаточно продолжительной тренировке под наблюдением инструктора.
Первые четыре недели отвели на постепенную адаптацию. Нагрузку подбирали индивидуально после максимального кардиопульмонального нагрузочного теста, а интенсивность постоянно контролировали по частоте сердечных сокращений.
Жировая масса уменьшилась в обеих тренировочных группах
Основным показателем исследования было изменение общей жировой массы через 16 недель. Её измеряли с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии — метода, позволяющего оценить состав тела.
По сравнению с контрольной группой жировая масса уменьшилась в среднем:
- на 0,8 кг при одной тренировке в неделю;
- на 1,0 кг при трёх тренировках в неделю.
Относительно исходных значений снижение составило 2,6% и 3,5% соответственно. Между двумя тренировочными группами статистически значимого различия по основному показателю не обнаружили.
В обеих группах также уменьшились доля жира в организме и окружность талии. Кардиореспираторная подготовленность — способность сердца, лёгких и мышц обеспечивать организм кислородом при нагрузке — повысилась приблизительно на 6% при одном занятии и на 11% при трёх занятиях в неделю.
В основном анализе различие между тренировочными режимами по этому показателю не достигло статистической значимости. Однако после дополнительной поправки на возраст, пол, исходный индекс массы тела, посещаемость и другие факторы улучшение при трёх тренировках оказалось более выраженным.
Давление, глюкоза и холестерин не изменились
Тренировки не привели к значимым межгрупповым различиям в артериальном давлении, концентрации глюкозы натощак, общего холестерина, липопротеинов высокой и низкой плотности и триглицеридов.
Масса тела и индекс массы тела изменились незначительно. Статистически значимое снижение этих показателей по сравнению с контрольной группой зарегистрировали только при трёх тренировках в неделю.
Через 16 недель программу завершили 94% участников. Средняя посещаемость составила 86% в группе одной тренировки и 83% в группе трёх тренировок. Связанных с исследованием нежелательных явлений зарегистрировано не было.
Результаты не доказывают полного равенства двух режимов
Руководитель исследования Парко М. Сиу (Parco M. Siu) отметил, что возможность объединить недельную нагрузку в один день может быть удобна людям, которым трудно несколько раз в неделю добираться до спортивного центра.
Однако вывод о сопоставимой пользе требует осторожности. Исследование было рассчитано прежде всего на сравнение каждой тренировочной программы с контрольной группой, а не на доказательство эквивалентности одного и трёх занятий. Поэтому отсутствие статистически значимых различий между режимами не означает, что они обязательно дают одинаковый результат.
В абсолютных значениях уменьшение жировой массы и улучшение выносливости были несколько выраженнее при трёх занятиях. Продолжительная однодневная тренировка также может подходить не всем. Людям с низкой физической подготовкой, сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими ограничениями может быть безопаснее распределять нагрузку на несколько дней.
Эффект после прекращения программы частично ослаб
Через 32 недели, то есть спустя четыре месяца после завершения тренировок, различий между группами по общей жировой массе, проценту жира, массе тела и индексу массы тела уже не наблюдалось.
Окружность талии оставалась меньше в обеих тренировочных группах по сравнению с контролем. Статистически значимое преимущество по кардиореспираторной подготовленности сохранялось только у участников, ранее тренировавшихся трижды в неделю.
Это указывает на то, что для сохранения большинства изменений физическая активность, вероятно, должна оставаться регулярной.
Кому можно применять результаты
Исследование включало только малоподвижных взрослых китайского происхождения с избыточной массой тела и центральным ожирением. У большинства исходные показатели давления, глюкозы и липидов находились в относительно благоприятном диапазоне.
Поэтому результаты нельзя автоматически переносить на людей других этнических групп, пациентов с сахарным диабетом и выраженными сердечно-сосудистыми или метаболическими заболеваниями. Авторы также не установили, приводит ли небольшое уменьшение жировой массы к снижению риска инфаркта, инсульта или преждевременной смерти.
Работа показывает, что при одинаковом недельном объёме нагрузки интервальную ходьбу можно распределять по-разному. Одна длительная тренировка может стать практической альтернативой для некоторых людей с дефицитом времени, но не заменяет индивидуального подбора нагрузки и не означает, что одного короткого занятия в неделю достаточно для лечения ожирения.
Литература
Siu P. M., Leung C. K., Bernal J. D. K., Yu A. P., Recchia F., Tam B. T., Fong D. Y. T., Chan D. K. C., Ngai H. H., Lee C. H., Yung P. S. H., Wong S. H. S., Gibala M. Once and thrice weekly interval training in adults with central obesity: a randomized controlled trial // Nature Communications. — 2026. — Vol. 17. — Article 1410. — DOI: 10.1038/s41467-025-68149-7.