Продажи витаминных и минеральных добавок растут, а обещания на упаковках звучат всё смелее: больше энергии, крепче иммунитет, лучше память, дольше жизнь. Для многих людей такая покупка кажется разумной заботой о себе.
Но для тех, кто нормально питается и не имеет дефицита питательных веществ, многие добавки дают мало пользы или не дают её вовсе. Иногда это просто лишние траты. Иногда — риск: высокие дозы витаминов и минералов могут вызывать отравление, мешать действию лекарств или приводить к нежелательным последствиям.
Главный вопрос — не «пить или не пить», а «чего не хватает»
У пожилых людей ситуация сложнее. С возрастом чаще снижается аппетит, ухудшается состояние зубов и дёсен, появляются хронические болезни, а лекарства могут менять всасывание и обмен питательных веществ.
Проблемы с зубами, потеря зубов, воспаление дёсен или плохо подобранные протезы нередко делают жевание болезненным. В итоге человек постепенно отказывается от мяса, овощей, орехов, бобовых и другой пищи, которую трудно пережёвывать.
Есть и другая ловушка: пожилым людям часто советуют «есть меньше», «не нагружать желудок», «выбирать мягкую пищу». Но суп, чай, тосты и маленькие порции могут наполнять желудок, не покрывая потребность в белке, витаминах и минералах.
Это не значит, что каждому пожилому человеку нужны добавки. Это значит, что их стоит подбирать адресно: по анализам, симптомам, характеру питания, болезням и принимаемым лекарствам.
Витамин B12: частый дефицит, который нельзя пропустить
Витамин B12 нужен для образования крови и нормальной работы нервной системы. Его дефицит с возрастом встречается чаще, потому что желудок может вырабатывать меньше кислоты. А кислота помогает высвобождать витамин B12 из пищи.
Нехватка витамина B12 может проявляться анемией — состоянием, при котором крови не хватает здоровых красных клеток для переноса кислорода, — усталостью, онемением, покалыванием в руках и ногах, нарушением равновесия. Иногда появляются ухудшение памяти, спутанность и похожие на возрастные изменения жалобы.
Риск выше у людей, принимающих метформин — лекарство для лечения сахарного диабета 2-го типа, — и ингибиторы протонной помпы, то есть препараты для снижения кислотности желудка. Во многих случаях помогают высокие дозы витамина B12 внутрь, но некоторым пациентам нужны инъекции.
Фолат: полезен не всем и не всегда отдельно
Фолат, или витамин B9, важен для образования красных клеток крови и создания дезоксирибонуклеиновой кислоты — молекулы, в которой хранится наследственная информация клеток.
При низком уровне фолата может повышаться гомоцистеин — вещество в крови, которое связывают с риском сердечно-сосудистых заболеваний и ухудшением когнитивных функций, то есть памяти, внимания и мышления. Но такая связь сама по себе не доказывает, что добавки фолата предотвращают инфаркт, инсульт или деменцию.
Фолат и другие витамины группы B могут быть полезны отдельным людям: например, при подтверждённом дефиците, повышенном гомоцистеине или лёгких нарушениях памяти. Но перед назначением фолата важно исключить дефицит витамина B12. Иначе показатели крови могут улучшиться, а повреждение нервов — продолжиться незаметно.
Витамин D: нужен при дефиците, но не как универсальная защита
Дефицит витамина D чаще встречается у пожилых людей, которые редко бывают на солнце, мало двигаются, живут в доме ухода, имеют тёмную кожу или почти не едят продукты, богатые витамином D.
Добавка может быть уместна, если уровень витамина D низкий, есть остеопороз — заболевание, при котором кости становятся более хрупкими, — повторные падения или высокий риск переломов.
Но принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает. В крупном исследовании приём витамина D не снизил значимо риск переломов у в целом здоровых людей среднего и старшего возраста, которых заранее не отбирали по дефициту.
Кальций, магний и поливитамины: не замена еде
Кальций и магний нужны костям, мышцам и нервной системе. Но по возможности они должны поступать с пищей: молочными продуктами, рыбой с мягкими костями, зеленью, бобовыми, орехами, цельнозерновыми продуктами.
Добавки кальция или магния могут понадобиться, если человек получает их мало с едой или имеет остеопороз. Но избыток тоже нежелателен. Магний часто рекламируют как средство для сна, однако доказательств для его регулярного применения при бессоннице пока недостаточно.
Поливитамины могут помочь пожилым людям, которые едят очень мало или крайне однообразно. Но они не должны восприниматься как «страховка» для всех. В крупном исследовании трёх групп жителей Соединённых Штатов Америки ежедневный приём поливитаминов не был связан со снижением риска смерти.
Самая недооценённая «добавка» — белок
Для пожилых людей белок часто важнее очередной витаминной баночки. Многие едят мало мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, фасоли, чечевицы и других богатых белком продуктов.
Низкое потребление белка может способствовать саркопении — возрастной потере мышечной массы и силы. Это повышает риск падений, хрупкости, зависимости от посторонней помощи и потери самостоятельности.
Экспертные группы обычно рекомендуют здоровым пожилым людям около 1,0–1,2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. При болезни, восстановлении после операции или выраженной слабости потребность может быть выше. Исключение — ситуации, когда врач уже рекомендовал ограничить белок, например при некоторых заболеваниях почек.
Когда добавки могут навредить
Самостоятельный приём высоких доз не безобиден. Избыток витамина D или витамина A может вызвать токсическое действие. Железо не стоит принимать без подтверждённого дефицита, если его не назначил врач.
Некоторые добавки взаимодействуют с лекарствами. А обзоры исследований показывали, что высокие дозы отдельных антиоксидантов — веществ, которые участвуют в защите клеток от окислительного повреждения, — например бета-каротина и витамина E, могут повышать риск смерти в некоторых группах людей.
Разумный путь начинается не с покупки добавок, а с оценки питания и здоровья: изменился ли вес, хватает ли аппетита, трудно ли жевать или глотать, насколько разнообразна еда, какие есть болезни и лекарства, может ли человек покупать и готовить нормальную пищу. Часто нужны анализы крови — особенно на витамин B12, фолат, железо и витамин D.
Универсальной добавки «для пожилого возраста» не существует. Но витамин D, витамин B12, фолат, иногда поливитамины или белковые смеси могут быть полезны, если есть реальный дефицит или человек явно недополучает питательные вещества с едой.
Подробнее о нюансах разных форм витамина D можно прочитать в материале «Витамин D2 может снижать уровень более активной формы витамина D3».