Питание как инструмент для сна
От подсчета овец до белого шума – люди испробовали множество способов улучшить сон. Теперь новое исследование указывает на простой и доступный инструмент, который, возможно, всегда был под рукой: фрукты и овощи. Нарушения сна негативно сказываются на здоровье сердца и обмена веществ, памяти, работоспособности, настроении и отношениях. Ученые обнаружили прямую связь между дневным рационом и качеством сна в ту же ночь.
Объективные измерения питания и сна
Исследователи из Университета Чикагской медицины (UChicago Medicine) и Колумбийского университета (Columbia University) провели исследование с участием здоровых молодых людей. Каждый день участники фиксировали свое питание с помощью специального приложения. Объективное измерение качества сна проводилось с помощью мониторов активности, закрепленных на запястье. Ученые сосредоточились на анализе показателя нарушений непрерывности сна (фрагментации сна), который отражает частоту пробуждений и переходов из глубокой в легкую стадию сна.
Результаты исследования: Четкая связь «день-ночь»
Анализ данных выявил значимую временную связь:
-
Употребление большего количества фруктов и овощей в течение дня было достоверно связано с менее фрагментированным, более глубоким и непрерывным сном в ту же самую ночь.
-
Аналогичный положительный эффект наблюдался при потреблении более здоровых углеводов (например, цельнозерновых продуктов).
-
Статистическое моделирование показало, что люди, потребляющие рекомендованные Центрами по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) 5 чашек фруктов и овощей в день, могут испытывать улучшение качества сна на 16% по сравнению с теми, кто не ест фрукты и овощи. Авторы подчеркивают, что 16% – это значимое улучшение, особенно учитывая, что эффект наблюдался в течение менее 24 часов.
Значение исследования и комментарии ученых
Это первое исследование, которое установило временную связь между конкретным дневным рационом (потреблением фруктов, овощей, здоровых углеводов) и объективно измеренным качеством сна последующей ночью. Предыдущие работы в основном полагались на субъективные оценки сна.
-
Эсра Тасали (Esra Tasali), директор Центра сна Университета Чикагской медицины (UChicago Medicine): «Диетические изменения могут стать новым, естественным и экономически эффективным подходом к достижению лучшего сна. Временные ассоциации и объективно измеренные результаты в этом исследовании представляют собой важные шаги к заполнению пробела в важных знаниях общественного здравоохранения».
-
Мари-Пьер Сент-Онж (Marie-Pierre St-Onge), директор Центра передового опыта в исследованиях сна и циркадных ритмов Колумбийского университета (Columbia University): «Люди всегда спрашивают меня, есть ли что-то, что они могут съесть, чтобы лучше спать. Небольшие изменения могут повлиять на сон. Это расширяет возможности – лучший отдых находится под вашим контролем. Наши результаты подтверждают действующие диетические рекомендации».
Практические выводы и перспективы
Исследование, опубликованное в июне 2025 года в журнале «Sleep Health» (журнал Национального фонда сна), дает убедительные доказательства того, что увеличение доли фруктов, овощей и здоровых углеводов в ежедневном рационе является простой стратегией для улучшения непрерывности и глубины ночного сна. Будущие исследования помогут установить причинно-следственные связи, изучить механизмы этого влияния (пищеварение, неврология, метаболизм) и проверить результаты в разных группах населения. Однако уже сейчас эксперты уверенно рекомендуют обогащать диету этими продуктами для долгосрочного здоровья сна.
Литература.
“Higher daytime intake of fruits and vegetables predicts less disrupted nighttime sleep in younger adults” by Esra Tasali et al. Sleep Health
