Традиционно заваренный чай, особенно зелёный, может быть связан с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений обмена веществ и некоторых видов рака. Об этом говорится в обзоре, опубликованном в журнале Beverage Plant Research.
Авторы подчёркивают: польза чая в основном связана с напитком из листьев Camellia sinensis — растения, из которого получают зелёный, чёрный, белый чай и улун. Но сладкий бутилированный чай и bubble tea — напиток с добавками, сиропами и шариками тапиоки — нельзя автоматически считать такими же полезными. В них часто много сахара, ароматизаторов, подсластителей и консервантов.
Почему чай изучают так активно
Чай содержит полифенолы — растительные соединения, которые могут влиять на воспаление, окислительный стресс и состояние сосудов. Окислительный стресс — это процесс, при котором в организме накапливаются активные молекулы, способные повреждать клетки. Он связан со старением, воспалением и хроническими заболеваниями.
Особенно хорошо изучены катехины — группа полифенолов, которых много в зелёном чае. Один из самых известных катехинов — эпигаллокатехин-3-галлат, или EGCG. В экспериментальных и клинических исследованиях его связывают с противовоспалительными, антиоксидантными и метаболическими эффектами.
При этом важно понимать: чай не является лекарством. Он может быть частью здорового рациона, но не заменяет лечение гипертонии, диабета, ожирения, сердечно-сосудистых или онкологических заболеваний.
Возможная польза для сердца и сосудов
В обзоре подчёркивается, что регулярное употребление чая, особенно зелёного, связано с более благоприятными показателями сердечно-сосудистого здоровья. Сердечно-сосудистые заболевания — это болезни сердца и сосудов, включая ишемическую болезнь сердца, инсульт и осложнения повышенного артериального давления.
По данным, рассмотренным авторами, зелёный чай может помогать снижать артериальное давление и улучшать показатели холестерина. Холестерин сам по себе нужен организму, но избыток «плохих» липопротеинов низкой плотности может способствовать образованию атеросклеротических бляшек в сосудах.
Некоторые когортные исследования — наблюдения за большими группами людей в течение времени — также связывают регулярное употребление чая с более низким риском смерти от любых причин, сердечно-сосудистых заболеваний и отдельных видов рака. Но такие исследования показывают связь, а не прямое доказательство причинно-следственного эффекта.
Чай, масса тела и диабет
Авторы обзора также рассматривают влияние чая на ожирение и сахарный диабет. Сахарный диабет — заболевание, при котором нарушается регуляция уровня глюкозы, то есть сахара, в крови. При диабете 2-го типа часто важную роль играет инсулинорезистентность — состояние, при котором клетки хуже реагируют на инсулин.
Катехины зелёного чая могут умеренно влиять на обмен веществ: помогать контролировать массу тела, улучшать некоторые метаболические показатели и снижать воспалительный фон. Однако эффект, если он есть, обычно не сопоставим с влиянием полноценного изменения питания, физической активности и лекарственного лечения при необходимости.
Проще говоря, чашка зелёного чая может быть хорошей привычкой, но она не компенсирует избыток калорий, малоподвижность и большое количество сладких продуктов.
Возможное влияние на мозг и мышцы
Отдельное направление исследований связано с нейропротекцией — защитой нервных клеток от повреждения. В обзоре отмечается, что у людей, регулярно употребляющих чай, в ряде исследований реже встречались признаки когнитивного снижения. Когнитивные функции — это память, внимание, скорость мышления и способность обучаться.
Также обсуждается возможная связь чая с более благоприятными показателями при болезни Альцгеймера, но здесь особенно нужна осторожность. Такие данные не доказывают, что чай предотвращает деменцию. На когнитивное здоровье влияют возраст, наследственность, образование, сон, давление, диабет, физическая активность и многие другие факторы.
Авторы также упоминают возможную пользу катехинов для сохранения мышечной массы у пожилых людей. Возрастная потеря мышц называется саркопенией. Она повышает риск слабости, падений и потери самостоятельности. Если чайные полифенолы действительно помогают снижать воспаление и поддерживать мышцы, это может быть полезным направлением для дальнейших исследований.
Где начинаются риски
Главный риск связан не с самим заваренным чаем, а с коммерческими напитками на его основе. Бутилированный чай может содержать много сахара, искусственные подсластители, ароматизаторы и консерванты. Bubble tea часто дополнительно содержит сиропы, сливочные добавки и крахмалистые шарики, поэтому по калорийности может приближаться не к напитку, а к десерту.
Если человек пьёт такие напитки ежедневно, ожидаемая польза чая может исчезнуть на фоне избытка сахара и калорий. Это особенно важно для людей с избыточной массой тела, предиабетом, сахарным диабетом, жировой болезнью печени и высоким сердечно-сосудистым риском.
Загрязнители и всасывание минералов
В обзоре также обсуждаются возможные загрязнители: остатки пестицидов, тяжёлые металлы и микропластик. При обычном умеренном употреблении чая они, как правило, не рассматриваются как значительный риск для большинства людей, но при очень большом потреблении и низком качестве сырья вопрос становится важнее.
Ещё один нюанс — влияние чая на всасывание некоторых минералов. Таннины и другие соединения чая могут снижать усвоение негемового железа. Негемовое железо содержится в растительной пище: бобовых, крупах, орехах, зелени. Это особенно важно для вегетарианцев, людей с железодефицитной анемией, беременных и подростков.
Таким людям может быть полезно не запивать чаем основные приёмы пищи, богатые железом, а пить его отдельно — например через час или два после еды. При подтверждённом дефиците железа рекомендации лучше обсуждать с врачом.
Как пить чай с большей пользой
Наиболее разумный вывод из обзора — умеренное употребление традиционно заваренного чая может быть частью здорового образа жизни. Лучше выбирать несладкий зелёный, чёрный, белый чай или улун, не превращая напиток в источник сахара.
Людям, чувствительным к кофеину, стоит помнить, что чай тоже может бодрить, особенно крепкий. Кофеин может ухудшать сон, усиливать сердцебиение или тревожность у некоторых людей. В таких случаях лучше ограничить крепкий чай во второй половине дня.
Исследования растительных полифенолов в целом указывают на важность рациона, богатого натуральными продуктами. Ранее МКБ-11 писал о том, что флаванолы какао могут снижать воспаление, связанное с риском болезней сердца.
Литература
Yang M., Zhou L., Kan Z., Fu Z., Zhang X., Yang C. S. Beneficial health effects and possible health concerns of tea consumption: a review // Beverage Plant Research. 2025. Vol. 5, № 1. Article 0. DOI: 10.48130/bpr-0025-0036.