Регулярные силовые тренировки могут быть связаны с меньшим риском смерти от разных причин, особенно если сочетать их с аэробной нагрузкой — ходьбой, бегом, плаванием или ездой на велосипеде. Новое длительное исследование, опубликованное в журнале British Journal of Sports Medicine, показало: наиболее выраженная польза для общей смертности наблюдалась примерно при 90–120 минутах силовых упражнений в неделю.
Важно, что это наблюдательное исследование. Оно показывает связь, но не доказывает, что именно силовые тренировки сами по себе стали причиной снижения смертности. На результат могли влиять питание, масса тела, курение, хронические заболевания, доступ к медицинской помощи и другие особенности образа жизни.
Что изучали исследователи
Авторы проанализировали данные трёх крупных длительных проектов: Health Professionals Follow-up Study, Nurses’ Health Study и Nurses’ Health Study II. В общей сложности в анализ вошли 147 374 участника: 31 540 мужчин и 115 834 женщины.
Наблюдение продолжалось до 30 лет. Каждые два года участники сообщали, сколько времени в неделю они занимались силовыми и аэробными упражнениями.
К силовым тренировкам относили упражнения с отягощениями или массой собственного тела: например, отжимания, приседания, выпады и занятия с весами. Аэробная нагрузка — это движение, при котором активно работают сердце и лёгкие: быстрая ходьба, бег, плавание, велосипед, теннис, подъём по лестнице и тяжёлая работа на открытом воздухе.
В начале наблюдения средний возраст участников составлял 54 года. Люди, которые чаще занимались силовыми тренировками, в среднем были моложе, имели меньшую массу тела, чаще придерживались здорового образа жизни и больше занимались аэробными упражнениями.
Где оказалась «золотая середина»
За период наблюдения умерли 35 798 участников. После учёта других факторов исследователи обнаружили, что 90–119 минут силовых тренировок в неделю были связаны с 13% более низким риском смерти от любой причины.
Для отдельных причин смерти связь была ещё заметнее. Такой объём силовой нагрузки был связан с 19% более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и с 27% более низким риском смерти от неврологических заболеваний.
При этом увеличение силовых тренировок сверх 120 минут в неделю не давало дополнительного снижения риска смерти. Это не означает, что более длительные занятия обязательно вредны. Скорее данные показывают: после определённого уровня дополнительная польза для смертности в этом исследовании уже не увеличивалась.
Для рака картина была другой
Для смертности от онкологических заболеваний связь выглядела иначе. Более низкий риск отмечался уже при небольших объёмах силовой нагрузки.
Участники, которые занимались силовыми упражнениями 1–29 минут в неделю, имели на 21% более низкий риск смерти от рака. При 30–59 минутах в неделю риск был ниже на 18%.
Авторы не делают из этого вывода, что короткие силовые тренировки «защищают от рака». Причины онкологических заболеваний сложны, а смертность зависит от множества факторов: стадии болезни, лечения, сопутствующих заболеваний и общего состояния человека.
Лучше всего работало сочетание с аэробной нагрузкой
Отдельно исследователи оценивали аэробную активность с помощью метаболического эквивалента (МЭТ) — показателя, который помогает сравнивать энергозатраты при разных видах физической активности. Например, чем интенсивнее и дольше нагрузка, тем больше МЭТ-часов набирает человек за неделю.
Около 74% участников превышали рекомендуемый уровень аэробной активности — не менее 150 минут умеренной нагрузки в неделю, что соответствует примерно 7,5 МЭТ-часа.
Аэробная нагрузка сама по себе была связана с заметным снижением риска смерти. Но самые низкие показатели смертности наблюдались у людей, которые сочетали её с силовыми тренировками.
У участников, набиравших 30–44 МЭТ-часа аэробной активности в неделю и выполнявших 60–119 минут силовых тренировок, риск смерти был на 45% ниже по сравнению с людьми, которые почти не занимались аэробной нагрузкой и не выполняли силовых упражнений.
При очень высоком уровне аэробной активности — 45 и более МЭТ-часов в неделю — риск смерти был ниже на 53–58% независимо от объёма силовых тренировок.
Что это значит для обычного человека
Практический вывод выглядит умеренно и реалистично: силовые упражнения полезно добавлять к движению на выносливость. Это не обязательно должен быть тренажёрный зал. Для многих людей подойдут упражнения с собственным весом, резиновые ленты, лёгкие гантели или занятия под контролем специалиста.
Силовые тренировки особенно важны с возрастом. Они помогают поддерживать мышечную массу, равновесие, плотность костей и способность выполнять повседневные действия: вставать со стула, подниматься по лестнице, нести сумки, снижать риск падений.
Но начинать стоит постепенно. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, выраженной одышкой, болью в груди, тяжёлой артериальной гипертензией, заболеваниями суставов или после операций лучше обсудить нагрузку с врачом или специалистом по лечебной физкультуре.
Ограничения исследования
Главное ограничение — участники сами сообщали о своей физической активности. Такие данные могут быть неточными: люди иногда забывают, переоценивают или недооценивают длительность занятий.
Кроме того, исследователи не учитывали некоторые виды силовой нагрузки, например пилатес и отдельные упражнения без оборудования. Не было подробных данных о длительности каждой тренировки и её интенсивности — а это важно, потому что 30 минут лёгкой нагрузки и 30 минут тяжёлой силовой работы могут по-разному влиять на организм.
Тем не менее работа поддерживает современные рекомендации: для здоровья лучше сочетать аэробную активность и упражнения, укрепляющие мышцы. Ранее МКБ-11 писал о том, что физическая активность может быть связана с когнитивным здоровьем и факторами риска деменции.
Литература
Zhang Y., Lee D. H., Rezende L. F. M., Ma Y., Giovannucci E. Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity // British Journal of Sports Medicine. 2026. Article bjsports-2025-110503. DOI: 10.1136/bjsports-2025-110503.