Современные рекомендации по физической активности и потреблению белка часто ориентированы на нижнюю границу — то есть на профилактику дефицита и явных проблем со здоровьем. Но для сохранения силы, самостоятельности и качества жизни на протяжении десятилетий этого минимума может быть недостаточно, считает автор нового обзора.
Работа Криса Макдональда (Chris Macdonald), научного сотрудника Кембриджского университета (University of Cambridge), опубликована в Frontiers in Nutrition.
В чем главный вопрос
Обзор поднимает несколько практических тем: сколько белка действительно нужно человеку, какие виды физической активности дают наибольшую пользу и должны ли рекомендации общественного здравоохранения говорить не только о предотвращении болезней, но и об «оптимальном» здоровье.
Под оптимальным здоровьем автор понимает не спортивную внешность и не стремление к рекордам, а способность дольше оставаться сильным, подвижным, самостоятельным и психически сохранным.
Почему одного «минимума» может быть мало
Многие действующие рекомендации создавались как защита от дефицита. Это важная задача: обществу нужны понятные нижние ориентиры, которые помогают предотвратить недостаток белка, малоподвижность и связанные с ними риски.
Но Крис Макдональд (Chris Macdonald) считает, что все больше данных указывает на другую потребность: людям нужны не только минимальные нормы, но и практические ориентиры для поддержания здоровья на протяжении всей жизни. Особенно это важно в старшем возрасте, когда снижаются мышечная масса, сила, устойчивость к нагрузкам и способность быстро восстанавливаться после болезней.
Упражнения — не только профилактика болезней
В обзоре рассматриваются исследования, связывающие регулярную физическую активность с более низким риском смерти, лучшим психическим здоровьем, сохранением когнитивных функций и большей устойчивостью к возрастному снижению. Когнитивные функции — это память, внимание, скорость мышления и способность принимать решения.
Особенно полезным может быть сочетание аэробной нагрузки и силовых упражнений. Аэробная нагрузка — это ходьба, бег, велосипед, плавание и другие виды активности, при которых сердце и легкие работают интенсивнее в течение заметного времени. Силовые упражнения — это тренировки, при которых мышцы преодолевают сопротивление: собственный вес, резиновые ленты, гантели, тренажеры или другие нагрузки.
Такой подход важен потому, что разные виды активности защищают разные стороны здоровья. Аэробные упражнения поддерживают сердце, сосуды и обмен веществ, а силовые помогают сохранять мышцы, плотность костей, равновесие и способность выполнять повседневные действия.
Белок нужен не только спортсменам
Вторая часть обзора посвящена белку. Белок — главный строительный материал для мышц, ферментов, иммунных молекул и многих тканей организма. Текущие рекомендации в Великобритании, по словам автора, в основном рассчитаны на предотвращение белкового дефицита у малоподвижных взрослых.
Однако физически активные люди, пожилые люди и беременные женщины могут нуждаться в большем количестве белка. У пожилых это особенно важно из-за риска саркопении — возрастной потери мышечной массы и силы. Саркопения повышает вероятность падений, переломов, потери самостоятельности и осложнений после болезней.
Обзор также отмечает, что питание с более высоким содержанием белка может помогать контролировать массу тела. У белка выше насыщающий эффект: после такой пищи человек дольше чувствует сытость. Кроме того, организм тратит больше энергии на переваривание и усвоение белка, чем на переработку жиров или углеводов. Это называют пищевым термогенезом.
Растительное питание тоже может быть белковым
Автор отдельно подчеркивает: высокий уровень потребления белка не обязательно означает мясной рацион. При продуманном планировании растительное питание также может обеспечивать достаточное количество белка.
Для этого важно сочетать разные источники: бобовые, соевые продукты, цельные злаки, орехи, семена и другие богатые белком продукты. У людей с особыми потребностями — например, у пожилых, беременных, спортсменов или пациентов с хроническими заболеваниями — рацион лучше обсуждать с врачом или диетологом.
Не культ тела, а сохранение независимости
Одна из сильных мыслей обзора — изменить общественное восприятие силовых тренировок и белкового питания. Их часто связывают с бодибилдингом, «идеальным телом» и внешностью. Но для большинства людей смысл другой: не кубики пресса, а способность подниматься по лестнице, не падать, носить продукты, играть с внуками, сохранять память и дольше жить без тяжелой зависимости от помощи.
Это не означает, что всем нужно переходить к экстремальным тренировкам или резко увеличивать белок. Людям с заболеваниями почек, печени, сердечно-сосудистыми болезнями, расстройствами пищевого поведения, беременностью или другими медицинскими особенностями особенно важно подбирать питание и нагрузки индивидуально.
Что могут изменить новые рекомендации
Крис Макдональд (Chris Macdonald) не предлагает отменить существующие нормы. Он предлагает дополнить их вторым уровнем: рекомендациями не только для предотвращения дефицита, но и для достижения лучших долгосрочных исходов — силы, мобильности, независимости и качества жизни.
Практически это может означать более ясные советы о сочетании аэробных и силовых нагрузок, о распределении белка в течение дня, о потребностях пожилых и физически активных людей, а также о безопасном повышении интенсивности тренировок.
О том, почему добавки не заменяют сон, движение, полноценное питание и достаточное потребление белка, МКБ-11 ранее писал в материале «Креатин: не стероид и не “волшебная таблетка”, а молекула клеточной энергии».
Литература
Macdonald C. Beyond the bare minimum: the case for revised physical activity guidelines and protein intake recommendations that maximise healthspan // Frontiers in Nutrition. 2026. Vol. 13. DOI: 10.3389/fnut.2026.1853124.