Креатин давно известен как пищевая добавка для людей, которые занимаются силовыми тренировками. Но его роль шире спортивной темы: это природное соединение, которое помогает клеткам быстро получать энергию, особенно при высокой нагрузке.
В новом справочнике Handbook of Creatine and Creatinine In Vivo Kinetics фармацевтический исследователь Мехди Боруджерди (Mehdi Boroujerdi) подробно разбирает, как креатин образуется, распределяется, используется и выводится из организма. Важно: речь идет не о клиническом испытании нового препарата, а о научном анализе данных о креатине и креатинине.
Как креатин работает в организме
Организм сам вырабатывает креатин в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот — строительных молекул белков. Затем креатин поступает с кровью в разные ткани.
Около 95% креатина хранится в скелетных мышцах. Остальная часть находится в мозге, сердце и других органах, где также требуется много энергии.
Внутри клеток креатин превращается в фосфокреатин. Это своего рода быстрый «энергетический резерв», который помогает восстанавливать аденозинтрифосфат (АТФ) — главную молекулу, с помощью которой клетки получают и расходуют энергию.
Когда мышца резко сокращается, мозг работает в условиях нагрузки или сердце поддерживает постоянный ритм, клеткам нужно быстро пополнять запас АТФ. Именно здесь система креатина и фосфокреатина становится особенно важной.
Креатин — не стероид
Один из частых мифов связан с тем, что креатин якобы действует как анаболические стероиды. Это неверно.
Стероиды вмешиваются в гормональную регуляцию и могут напрямую менять процессы роста тканей. Креатин работает иначе: он помогает клеткам быстрее восстанавливать энергетический запас. Сам по себе он не «строит» мышцы без тренировок, питания и общей нагрузки на организм.
Мехди Боруджерди подчеркивает, что роль креатина в мышцах связана с обеспечением энергии для сокращения и клеточного дыхания, а не с гормональным действием.
Что известно о добавках креатина
Лучше всего изучен моногидрат креатина. Исследования показывают, что он может повышать содержание креатина и фосфокреатина в мышцах. Это помогает при коротких интенсивных нагрузках: спринте, силовых упражнениях, повторных высокоинтенсивных подходах.
Обычно обсуждают два подхода к приему. Первый — фаза насыщения: около 20 г в сутки, разделенных на несколько приемов, в течение 5–7 дней, затем поддерживающая доза 3–5 г в сутки. Второй — прием 3–5 г в сутки без фазы насыщения; в этом случае насыщение мышц происходит медленнее, примерно за 4 недели.
Но больше не значит лучше. У тканей есть предел накопления креатина. Избыток превращается в креатинин — продукт обмена, который выводится почками с мочой.
Может ли креатин быть полезен для мозга
Мозг потребляет много энергии, поэтому интерес к креатину в неврологии и психиатрии понятен. Есть данные, что креатин может поддерживать энергетический обмен мозга и потенциально влиять на память, скорость обработки информации и настроение — особенно у людей с низким исходным уровнем креатина, пожилых людей, вегетарианцев и веганов.
Однако эти данные пока нельзя превращать в громкие обещания. Креатин не повышает интеллект сам по себе и не заменяет сон, лечение, физическую активность или полноценное питание. Его возможные когнитивные эффекты зависят от исходного состояния человека, дозы, длительности приема и особенностей обмена веществ.
Перспективы в медицине пока требуют доказательств
В справочнике также обсуждаются потенциальные клинические направления: болезнь Паркинсона, депрессия, возрастная потеря мышечной массы, снижение плотности костной ткани после менопаузы, а также возможные противовоспалительные и антиоксидантные свойства креатина.
Но здесь особенно важна осторожность. Перспективность не означает доказанную эффективность. Чтобы креатин рассматривали не просто как пищевую добавку, а как терапевтическое средство для конкретных заболеваний, нужны более надежные клинические исследования с понятными дозами, длительностью приема и критериями безопасности.
Кому стоит быть осторожнее
У здоровых людей при стандартных дозах креатин обычно считается хорошо изученной добавкой с благоприятным профилем безопасности. Но людям с заболеваниями почек, нарушениями водно-солевого обмена, тяжелыми хроническими болезнями или тем, кто принимает лекарства, влияющие на функцию почек, не следует начинать прием без консультации врача.
Важно помнить и о качестве добавок: состав, дозировка и чистота продуктов на рынке могут различаться.
Что это значит для пациентов
Главный вывод простой: креатин — не «допинг» и не универсальное средство для мозга и мышц. Это естественная молекула энергетического обмена, вокруг которой накоплено много данных, особенно в спортивной медицине. Но ее возможные преимущества вне спорта пока изучены неравномерно.
Для человека, который хочет поддержать здоровье, креатин не заменяет базовые вещи: сон, движение, достаточное потребление белка, лечение хронических заболеваний и контроль факторов риска. Он может быть полезным инструментом в отдельных ситуациях, но не должен восприниматься как панацея.
Ранее на МКБ-11 сообщалось, что ученые изучают способы доставки креатина в мозг при состояниях, когда обычный прием добавки может быть недостаточен: креатин не проходит в мозг? Ученые придумали, как обмануть барьер и вернуть разуму энергию.
Литература
Boroujerdi M. Handbook of Creatine and Creatinine In Vivo Kinetics: Production, Distribution, Metabolism, and Excretion. 1st ed. CRC Press, 2026.
Parker-Ellis B. Beyond the Gym: Why Your Brain Craves Creatine // Neuroscience News. 2026. May 9.
