С возрастом риск боли, скованности и заболеваний суставов действительно увеличивается, однако полный отказ от физической активности обычно не защищает суставы. Напротив, регулярные упражнения помогают поддерживать мышечную силу, подвижность и равновесие, а у людей с остеоартритом могут уменьшать боль и улучшать физическую функцию. При этом данные о том, что тренировки непосредственно предотвращают возрастное разрушение суставного хряща, значительно менее определённы.
О том, какие виды нагрузки могут быть полезны для стареющих суставов, рассказал Гордон Уоддингтон (Gordon Waddington), профессор физиотерапии и спортивной медицины Университета Канберры (University of Canberra). Его рекомендации основаны на исследованиях лечебной физкультуры при остеоартрите, тренировок равновесия и других форм физической активности.
Что происходит с суставами с возрастом
Концы костей внутри многих суставов покрыты суставным хрящом — гладкой и упругой тканью, которая уменьшает трение и распределяет нагрузку при движении.
Внутри сустава также находится синовиальная жидкость. Она обеспечивает смазку суставных поверхностей и участвует в доставке питательных веществ к хрящу. Собственных кровеносных сосудов в суставном хряще практически нет, поэтому обмен веществ в нём во многом зависит от перемещения жидкости, возникающего при нагрузке и движении.
С возрастом структура хряща и других тканей сустава меняется. Однако остеоартрит нельзя считать просто неизбежным «изнашиванием» суставов. Это заболевание всего сустава, при котором изменения могут затрагивать хрящ, кость, синовиальную оболочку, связки и окружающие мышцы. Возраст является одним из факторов риска, но остеоартрит развивается далеко не у каждого пожилого человека.
По данным Всемирной организации здравоохранения, в 2019 году с остеоартритом жили около 528 миллионов человек во всём мире.
Почему движение может уменьшать боль
Движение способствует циркуляции синовиальной жидкости и механическому обмену веществ между хрящом и окружающей средой. Однако практическая польза упражнений объясняется не только этим.
Сильные мышцы помогают контролировать положение сустава и воспринимать часть возникающей при движении нагрузки. Особенно хорошо изучено укрепление четырёхглавой мышцы бедра при остеоартрите коленного сустава.
Систематические обзоры показывают, что лечебные упражнения у людей с остеоартритом колена способны уменьшать боль и улучшать физическую функцию. Это один из основных немедикаментозных подходов к лечению заболевания.
Важно, однако, различать облегчение симптомов и структурное «восстановление» сустава. Достоверных доказательств того, что обычные упражнения способны заново вырастить утраченный суставной хрящ, нет.
Силовые упражнения тоже могут быть полезны
Распространённое опасение состоит в том, что упражнения с сопротивлением дополнительно перегружают больные суставы. При правильно подобранной нагрузке это не обязательно так.
Силовые упражнения укрепляют мышцы вокруг колена, тазобедренного и других суставов и могут улучшать их функциональную стабильность. В обзоре исследований 2025 года укрепление четырёхглавой мышцы бедра у людей с остеоартритом колена сопровождалось уменьшением боли и улучшением функции.
Это не означает, что чем тяжелее вес, тем лучше. Нагрузка должна соответствовать физической подготовке человека, а при выраженной боли или заболеваниях суставов программу желательно подбирать вместе с физиотерапевтом или специалистом по лечебной физкультуре.
Плавание и велосипед позволяют уменьшить ударную нагрузку
Людям, которым трудно переносить ходьбу, бег или другие упражнения с нагрузкой собственным весом, могут подойти занятия в воде.
Плавание и водная гимнастика уменьшают нагрузку на нижние конечности благодаря поддерживающей силе воды, одновременно позволяя тренировать мышцы и сердечно-сосудистую систему.
Ещё один вариант — велосипед или велотренажёр. Систематический обзор исследований у людей с остеоартритом колена показал, что занятия на велотренажёре могут уменьшать боль и улучшать некоторые показатели физической функции.
Низкоударная нагрузка при этом не обязательно должна полностью заменять упражнения с весом тела. Разные виды физической активности решают разные задачи, поэтому программа обычно эффективнее, когда сочетает аэробные, силовые и координационные упражнения.
Тайцзи может уменьшать симптомы остеоартрита колена
Тайцзи сочетает медленные контролируемые движения, перенос веса, работу над равновесием и координацией.
В рандомизированном исследовании с участием 204 человек с симптоматическим остеоартритом коленного сустава 12 недель занятий тайцзи улучшили симптомы примерно в той же степени, что и стандартная программа физиотерапии. Различий между группами по основному показателю через 12 недель обнаружено не было.
Это не делает тайцзи универсальной заменой физиотерапии, однако показывает, что такая форма физической активности может быть одним из вариантов для некоторых пациентов.
Равновесие становится особенно важным с возрастом
С возрастом может ухудшаться проприоцепция — способность нервной системы определять положение суставов и частей тела без зрительного контроля. Вместе со снижением мышечной силы это может ухудшать устойчивость.
В 2026 году рандомизированное исследование показало, что 12-недельные силовые тренировки на нестабильных поверхностях способны улучшать некоторые показатели равновесия у пожилых людей.
Однако из этого не следует, что всем пожилым людям следует специально ходить по камням, песку или другой неровной поверхности. Для человека с уже нарушенным равновесием такая прогулка, наоборот, может повысить вероятность падения.
Безопаснее начинать тренировку координации в контролируемых условиях: например, выполнять упражнения возле устойчивой опоры и лишь постепенно увеличивать сложность.
Упражнения на равновесие помогают предотвращать падения
Польза такой подготовки выходит далеко за пределы здоровья суставов.
Кокрейновский систематический обзор 108 рандомизированных исследований с участием более 23 тысяч пожилых людей, живущих самостоятельно, показал, что программы физических упражнений снижали частоту падений примерно на 23%.
Наиболее убедительные результаты получены для программ, включавших упражнения на равновесие и функциональную подготовку.
Это особенно важно в пожилом возрасте, когда последствия падения могут включать переломы, госпитализацию и длительную потерю самостоятельности.
Как начать тренироваться безопасно
Для человека без привычки к тренировкам необязательно сразу заниматься продолжительное время или выполнять сложные упражнения.
Начать можно с регулярной ходьбы, езды на велотренажёре, занятий в бассейне либо простых силовых упражнений с небольшой нагрузкой. Продолжительность и интенсивность следует увеличивать постепенно.
Упражнения на равновесие первоначально лучше выполнять рядом со стеной, поручнем или другой устойчивой опорой. Стояние на одной ноге также можно усложнять постепенно — сначала на твёрдом полу и только затем на менее устойчивой поверхности.
При остеоартрите небольшое временное усиление дискомфорта после непривычной нагрузки возможно и само по себе не обязательно означает повреждение сустава. Однако выраженная или нарастающая боль, заметный отёк, чувство нестабильности сустава либо длительное ухудшение после занятия требуют пересмотра нагрузки.
Людям после операций, с выраженными нарушениями равновесия, тяжёлым остеоартритом или другими заболеваниями опорно-двигательной системы программу желательно согласовать с врачом или физиотерапевтом.
Физическая активность не «изнашивает» сустав автоматически
Главный практический вывод состоит в том, что старение суставов не является причиной полностью отказываться от движения. Для большинства людей регулярная посильная активность полезнее длительной неподвижности.
Лучше всего подтверждены способность упражнений уменьшать симптомы остеоартрита, сохранять мышечную силу и функцию, а также улучшать равновесие и снижать риск падений. При этом утверждать, что конкретный вид тренировки способен полностью предотвратить возрастные изменения хряща, было бы преждевременно.
О значении движения при заболеваниях суставов ранее также сообщалось в материале о том, почему людям с остеоартритом важно сохранять физическую активность.
Литература
Waddington G. What exercises will keep my ageing joints healthy? // The Conversation. — 2026. — 30 March.
Fransen M., McConnell S., Harmer A. R., Van der Esch M., Simic M., Bennell K. L. Exercise for osteoarthritis of the knee // Cochrane Database of Systematic Reviews. — 2015. — Issue 1. — CD004376. — DOI: 10.1002/14651858.CD004376.pub3.
Wang C., Schmid C. H., Iversen M. D. et al. Comparative Effectiveness of Tai Chi Versus Physical Therapy for Knee Osteoarthritis: A Randomized Trial // Annals of Internal Medicine. — 2016. — Vol. 165, № 2. — P. 77–86. — DOI: 10.7326/M15-2143.
Sherrington C., Fairhall N. J., Wallbank G. K. et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community // Cochrane Database of Systematic Reviews. — 2019. — Issue 1. — CD012424. — DOI: 10.1002/14651858.CD012424.pub2.
Liu P. et al. Effect of 12-week unstable surfaces resistance training on muscle stiffness, muscle co-activation, and balance in older individuals // European Review of Aging and Physical Activity. — 2026. — DOI: 10.1186/s11556-026-00430-0.
Luan L., Bousie J., Pranata A., Adams R., Han J. Stationary cycling exercise for knee osteoarthritis: A systematic review and meta-analysis // Clinical Rehabilitation. — 2021. — Vol. 35, № 4. — P. 522–533. — DOI: 10.1177/0269215520971795.